はじめに
ダイエットを意識するときに欠かせないのが、カロリー・たんぱく質・脂質・糖質（PFC）の管理ですよね。
ただ、自炊では栄養素がざっくりした数字になりがちですし、コンビニで「ヘルシーそうな商品」をいくつか選ぶと、
「これならランチタイムの定食や店舗メニューを食べた方がお得で満足できるのでは？」
と感じてしまうことも…。その結果、継続できなくなってしまうケースも少なくありません。
太りやすい食品は安く手に入りやすいのに、健康的な食品は高いという現実・・・
そこで本記事では、予算800円以内、PFCバランスを意識した商品選びを徹底解説します。
「できるだけコストを抑えつつ、しっかり栄養をとりたい！」という方におすすめの内容です。
PFCバランスとは？
- P（Protein/たんぱく質）：筋肉や代謝維持に必須。1食あたり20〜30gが目安。
- F（Fat/脂質）：ホルモンや細胞膜に必要。1食あたり20〜25g程度を目安に。
- C（Carbohydrate/炭水化物）：エネルギー源。血糖値を急上昇させない低GI食品が理想。
セブンの商品を上手に組み合わせれば、PFCバランスを十分に整えることが可能です。
ちなみに…
身長157cm体重67kg時の私の１日の摂取目標数値
カロリー：1,353 kcal
タンパク質：92 g
脂質：37 g
糖質：161 g
【王道】セブン固定メニュー例
| 曜日 | メニュー | P（g） | F（g） | C（g） | カロリ（kcal） | 予算目安 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 月 | サラダチキン＋もち麦おにぎり＋野菜サラダ | 32〜35 | 18 | 40〜45 | 550〜600 | 約750円 |
| 火 | サラダチキン＋ゆで卵＋野菜サラダ | 34〜36 | 20 | 35〜40 | 570〜610 | 約750円 |
| 水 | サラダチキン＋もち麦おにぎり＋味噌汁 | 30〜32 | 18 | 45〜50 | 560〜620 | 約770円 |
| 木 | サラダチキン＋サラダ＋スープ | 34〜36 | 20 | 35〜40 | 570〜610 | 約750円 |
| 金 | サラダチキン＋もち麦おにぎり＋卵 | 32〜35 | 18 | 40〜45 | 550〜600 | 約750円 |
| 土 | サラダチキン＋野菜サラダ＋卵 | 34〜36 | 20 | 35〜40 | 570〜610 | 約750円 |
| 日 | サラダチキン＋おにぎり＋野菜スープ | 30〜32 | 18 | 45〜50 | 560〜620 | 約770円 |
- サラダチキン（プレーン）：約250円（P20g前後）
- もち麦入りおにぎり：150円（C30g前後）
- ゆで卵2個入りパック：150円（P12g前後）
- 野菜サラダ（ドレッシング別売）：200円
合計：約750円
→ たんぱく質・食物繊維をしっかり確保しつつ、満足度も高いメニュー。
「え、800円も使ってサラダチキンですか…？」
と、このページから離れようとしているあなた、ちょっと待ってください！
ここからは、私が固定化で長続きしたメニューをお伝えします。
| 曜日 | メニュー | カロリー（kcal） | P（g） | F（g） | C（g） | 予算目安 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 月 | 鶏そぼろ＆唐揚げ | 494 | 21.6 | 10.8 | 76.5 | 約520円 |
| 火 | 炭火焼鳥重 | 552 | 28.0 | 7.5 | 95.5 | 約720円 |
| 水 | きのこ御飯幕の内 | 581 | 19.3 | 14.3 | 90.5 | 約730円 |
| 木 | 肉の旨み 豚肉そば | 386 | 23.0 | 10.7 | 51.3 | 約690円 |
| 金 | だし香るかき揚げそば | 462 | 19.2 | 17.3 | 54.5 | 約600円 |
| 土 | 濃厚ガラスープのコク旨ちゃんぽん | 499 | 23.6 | 11.5 | 79.0 | 約700円 |
サラダチキンほどのたんぱく質量はありませんが理想のPFCに近づき、予算を少し抑えることができました。
継続できる「固定メニュー」のメリット
- 毎日選ぶ手間がなくなる → 習慣化しやすい
- 栄養のバラつきが少なくなる → ダイエット・筋トレに最適
- 出費を一定にコントロールできる → 800円以内で安定
「固定メニュー」を作ってしまえば、忙しい日でも迷わず健康的なランチが可能です。
まとめ
800円以内でも、PFCバランスを意識したメニューの固定化が可能になりました。
これなら、ダイエットと筋力維持を同時に実現できます。
まずは、1週間だけでもセブン固定メニューを試してみましょう。
迷うことが減り、体もお財布も喜ぶはずです！
私の身長は157cm、体重は67kgからダイエットをスタートしました。
1日の目安（PFCバランス）
- カロリー：1,353 kcal
- タンパク質：92 g
- 脂質：37 g
- 糖質：161 g
固定メニュー例
- 朝：プロテイン 60g（240 kcal、P 42g）
- 昼：コンビニメニュー（約500 kcal、P 約20g）
- 夜：コンビニメニュー（約500 kcal、P 約20g）
※たんぱく質が不足する場合は、プロテイン30gを追加しています。
2025年5月にダイエットを始め、2025年9月時点で−5kg。
PFCバランスを意識した固定メニューとプロテイン活用で、無理なく体重を減らしながら筋力も維持することができました。